Projeto Verão - Exercícios em Casa

Oi!
Tudo bom?








Meninas (os), hoje a Tag vai ensinar exercícios em casa para tonificar braço, barriga, bumbum e perna. É um treino bem pesado, que vai exigir força e dedicação mas que o resultado vale a pena... O bom é que as atividades podem ser feitas em casa, para quem não tem tempo ou quem tem preguiça de ir até uma academia... 




TREINO 1:


Nesse treino você vai trabalhar cada centímetro do seu corpo com 10 exercícios novos e super eficazes. Em 3 dias da semana você fará uma sequencia de exercícios e nos outros 3 dias a sequencia dois. 


S1 (sequencia um) - segunda, quarta e sexta
Exercícios:


Peito e tríceps;


Deitada de bruços, mãos no chão e com os dedos voltados para a frente. Mãos alinhadas com os ombros, cotovelos voltados para fora, abdômen e glúteos contraídos. Flexione os cotovelos fazendo com que o tronco se aproxime do chão e estenda-os lentamente, até voltar a posição inicial. O apoio é dado pelas mãos e ponta dos pés. Durante o movimento o bumbum permanece alinhado com o tronco. As iniciantes podem fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. 


    




Costas e ombros;


Deitada de bruços (de preferência em cima de um step ou banco). Estenda os cotovelos e eleve os braços, contraindo a musculatura das costas. Os pés não tocam o chão. O tronco permanece estável pois o movimento é feito apenas com os braços. Iniciantes usem 1 quilo, Intermediárias usem 3 quilos e avançadas usem 4 ou +







Bíceps


Sentada em uma cadeira, com as costas bem apoiadas. Segure os pesos com o braço ao longo do corpo e a palma da mão voltada para dentro. Flexione os cotovelos levando as mãos perto do ombro e estenda novamente. 







Tríceps


Sentada, tronco inclinado. Flexione e estenda um dos braços, deixando-o paralelo ao chão. Mantenha esse braço estável e flexione e estenda o antebraço para trás. 


 Imagem ilustrativa, o movimento deve ser feito sentada na cadeira, como descrito anteriormente.




Abdominal


Sentada, de preferência na ponta de um step ou banco, estenda o corpo todo e depois flexione lentamente o tronco e os joelhos como se quisesse encostá-los. O abdômen fica bem contraído. Mantenha a coluna reta durante todo o exercício. As mãos ficam apoiadas no step, mas os braços não podem fazer muita força, pois é o abdômen que deve ser trabalhado com ênfase. 





Parte interna da coxa e glúteos


Com as pernas bem afastadas e os pés voltados para fora, desça o tronco até a altura do joelho aberto e volte a posição inicial. segure um peço em cada mão. Mantenha as costas bem retas, sem projetar os quadris para frente ou para trás.









Parte posterior da coxa


Deitada de bruços, de preferência sobre um step ou banco. Estenda os joelhos e flexione-os, formando um ângulo de 90 graus em relação as coxas. Se tiver, coloque pesos nas pernas. O movimento é o da imagem, mas, deitada, sem aparelhos de musculação.









Glúteos e lateral externa das coxas


em 4 apoios, estenda e eleve a perna para trás. Retorne a posição inicial, flexionando o joelho.









S2 (sequencia dois) - terça, quinta e sábado


Parte da frente das coxas


Deitada com os cotovelos apoiados no chão, estenda uma das pernas e deixe a outra flexionada. Eleve a perna estendida até a altura do joelho e volte. Repita com a outra perna.







Panturrilha


Em pé, segurando um peso. Apoie a ponta de um dos pés em um degrau. Flexione e estenda o pé, sem dobrar os joelhos. Repita com a outra perna. Gente, por incrível que pareça, não consegui achar imagem para esse exercício.








Bom, por hoje é só meninas! Esse post demorou mais saiu, né?! Comente, mande idéias de exercícios, o que achou, se faz algum e viu resultado, conta tudo haha! Beijinhos,






Luana




* Vale lembrar que consegui todas essas informações da revista Boa Forma. Obrigada!