8 abdominais com bola!

Essa matéria, que eu peguei na Boa Forma, mostra 8 abdominais para serem feitos com bola que são muito bons! O melhor do abdominal com bola é que você já tem que usar os músculos do corpo todo pra se equilibrar, então trabalho dobrado haha! 

Abdominal Reto Superior!

Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar na bola. Contraia a musculatura dos glúteos para estabilizar a pélvis. Não deixe o bumbum descer na direção do chão. Flexione o tronco, tentando levá-lo em direção às coxas. Só vá, porém, até a posição em que a lombar mantém o contato com a bola. Não flexione os quadris, sentando-se na bola - é apenas o tronco que vai para a frente. Volte à posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco para trás, curvando a coluna, mas sem chegar numa posição desconfortável para as costas (ou seja, exagero no movimento). A respiração ajuda: solte o ar ao subir e inspire ao descer. Quanto mais próxima da linha dos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil. 

Abdominal Oblíquo! 

Na mesma posição do exercício anterior e mantendo a pélvis estabilizada, flexione o tronco para a frente e faça uma pequena rotação, levando o ombro em direção à coxa oposta. Repita do outro lado. Solte o ar ao subir. Quanto mais próxima aos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil. 

Flexão Lateral!

Apoie a lateral do corpo no centro da bola. Eleve o tronco na lateral, levando as costelas em direção aos quadris. Volte à posição inicial. Quanto mais perto do tronco a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto das pernas, mais difícil. E, para facilitar ainda mais, você deve apoiar a perna de cima em uma parede, evitando escorregar. 

Rotação de quadris! 

Deitada de costas, segure abola entre as pernas. Desça as pernas em direção ao chão, deixando o ombro do lado oposto grudado no solo. Volte à posição inicial, mantendo o abdômen contraído - imagine que o seu umbigo vai colar nas costas. Repita para o outro lado. Solte o ar sempre que trouxer as pernas de volta ao centro. Quanto mais a bola chegar perto do solo, mas difícil o exercício.

Prancha com deslocamento!

Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão. Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial. Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do exercício. 

Pico!

Mantendo a posição de prancha com as pernas sobre a bola, contraia o abdômen, levando o umbigo para dentro. Tente elevar o bumbum em direção ao teto, flexionando os quadris. Lentamente, volte à  posição inicial com o corpo numa posição neutra e estável. Quanto mais para o alto você for, mais difícil o exercício. 

Abdominal inferior com elevação!

Segure a bola entre as panturrilhas e a região posterior das coxas. Levante a bola e continue rolando a pélvis para trás, retirando a lombar do chão. Volte lentamente para a posição inicial.  Não dê o impulso para cima. Quanto mais lento o movimento de subir e descer o corpo, mais difícil o exercício.

Rotação de ombro!

Com as costas sobre a vola e os glúteos contraídos para manter o corpo firme, faça uma rotação dos ombros (sem que haja a rotação dos quadris). Mantenha as mãos na direção do centro do peito. Gire só até onde você consegue manter a posição dos quadris, que devem estar sempre estáveis e paralelos ao chão. 

É isso gente ;)

Beijos,

Luana!